ヨガとは

一人一人、骨格も筋肉の質も違います。
身体の固い方が柔らかい人の真似をしようとするとどうなるでしょう?
健康のためのヨガでケガをしてしまっては意味がありません。
ヨガときいて、身体が固いから無理では?との声をよく聞きます。
そもそもポーズをキレイにとることがヨガの目的ではありませんから、身体の柔らかさは関係がありません。
身体の柔らかさ=ヨガの上達度ではないのです。
それでも、身体を正しい使い方で正しいポーズをとっていけば、自分にとって必要な柔らかさが身に付いてきます。
大切なのは自分の身体をよく知って、それに合ったポーズをとっていくことです。
身体が固かろうが、柔らかろうが、自分に合ったポーズをしていくのがよいのです。

まず、身体の柔軟性を決めるのは3つの要素です。
関節の骨の形、靭帯の長さ、筋肉の柔らかさです。
このうち自分の努力で改善できるのは、3つ目の筋肉の柔らかさだけです。
関節の骨の形と靭帯に関しては、無理に動かそうとするとケガにつながります。
例えば、関節が動くロボットの腕を想像してみてください。
物理的に動く範囲は決まっています。
関節のスペースがあれば腕がグルリと回りますし、その可動域の範囲を超えて回そうとすると壊れてしまいます。
なので、ヨガのポーズの中には自分の骨の構造上、向いていない(できない)ものもあるのです。
初心者の方は、やりづらいポーズがあるとすれば、なぜそういうことになるのか見てもらえる指導者のもとで行う方がよいでしょう。

ではどうしたら自分に合ったヨガが出来るのでしょうか?
ポーズの修正に役に立つのがヨガブロックなどのプロップ(道具)です。
無理をせず、ヨガプロップを使ってポーズを修正することで初心者の方も正しい形でヨガが出来ます。
きれいな完成形のポーズが必ずしもよいわけではありませんが、正しい形でないと伸ばしたいところが伸びていないなど、効果が期待できないこともあります。
また、無理にポーズを完成させようとして起こしてしまうケガの予防にもなります。

ここではヨガプロップ(道具)を使ったポーズの修正を紹介致します。
ヨガプロップには、ブロック、毛布、ストラップ(ひも)、ボルスター(長枕)、椅子、壁などがあります。
ヨガBeyond荻窪教室ではこれらを使って少人数クラスならではのヨガの指導を行っています。

ポーズの選択

ねじった扇のポーズ

ポーズ例

腰が丸まってしまい、膝も曲がっています。このポーズは背骨のツイストと腿裏をのばしてストレッチすることが目的ですがこれでは効果が出ません。

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ポーズ例

手の下にブロックを置くと背筋が伸びて膝も伸ばすことができます。

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ポーズ例

ブロックでも背中が丸まる場合はもっと高い椅子を使います。ブロックより安定感があるので高齢者、妊婦向けの修正です。

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安楽座

ポーズ例

身体が固い場合、あぐらで座ると背中が丸くなります。

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ポーズ例

ヨガは姿勢が大切です。おしりの下に毛布を入れると腰が伸びやすくなします。

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ポーズ例

股関節に違和感を感じる場合はあぐらをやめて正座で座ることをおすすめします。ブロックの上に正座すると膝が楽な場合があります。

鳩のポーズ

ポーズ例

鳩のポーズ(右はじ)のよくある例で後ろからみたところです。左右の骨盤の位置がずれると腰もつらくおしりのストレッチも感じられません。

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ポーズ例

右のおしりの下に毛布を入れて骨盤の左右の高さを整えると、ポーズが安定してきます。

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ポーズ例

鳩のポーズの完成形です。横からみたところです。

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仰向けの合蹟のポーズ

ポーズ例

ボルスター(長枕)の使用例です。胸が開き、軽い後屈ができます。ボルスターに身体を預けられるのでリラックスを深めてくれます。

ポーズ例

右のでは後屈がきつい方にはボルスターの下にブロックを入れて調整します。ひざが浮く場合はひざ下にもブロックや毛布をいれます。

リラックスのツイストポーズ

ポーズ例

ボルスターを使った穏やかなツイストポーズです。身体がリラックスできます。

片足で足をつかむポーズ

ポーズ例

無理に足先を持とうとすると膝が曲がり、背中も丸くなります。

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ポーズ例

ストラップを使って膝と背中がのびる位置を見つけます。

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ポーズ例

柔軟性が増してくるとこの形になります。(もちろん無理に目指す必要はありません)

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スクワット

ポーズ例

スクワットというしゃがんだポーズです。足首が固い方は踵が浮いてとても辛い場合があります。その場合は踵が浮いてしまいます。

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ポーズ例

踵の下にエッジを入れてサポートしています。エッジは横から見ると三角形の形で、素材はブロックと似ています。毛布でも大丈夫です。

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ポーズ例

前から見たスクワットのポーズです。足首周りや脚を強化し、股関節を柔らかくします。特に妊婦さんにおすすめのポーズです。

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鋤のポーズ

ポーズ例

鋤(すき)のポーズの完成形です。首を痛めやすい方、首の骨(頸椎)の自然なカーブがないストレートネックと呼ばれるタイプの方は要注意ポーズです。

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ポーズ例

ストレートネックの方など、喉や首が苦しい場合は方の下に毛布を敷きます。頸椎のところにスペースが出来て苦しさがなくなる場合が多いです。

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ポーズ例

脚も腰も上がらない方が多いです。無理に床にあしをつけようとせず椅子の上にあしをのせて修正します。こちらの方がより、首の負担も軽くなります。

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ポーズ例

しかし、無理にやる必要もありません。腰、首がつらい方はこういったリラックス系の逆転のポーズをすすめています。

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ポーズ例

または、こちらの首ストレッチ&足を上にする逆転のポーズなどで、鋤のポーズと同じような効果が得られるでしょう。

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ポーズ例

逆転のポーズで腰の下に毛布を敷いて腰をちょっとたかくすればより鋤のポーズに近くなりますね。

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直角のポーズ

ポーズ例

右手を無理に床に近づけようとすることで背中が丸まります。膝の曲げ方も浅くなり、内ももの伸びが感じにくくなります。

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ポーズ例

手の下にブロックを入れて高さを調整します。背筋が伸びています。踵の上に膝がくるようにします。

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ポーズ例

脚が疲れてしまう場合はももの下にイスを使うと安定します。高齢者や妊婦さんにおすすめのポーズです。

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戦士Ⅱのポーズ

ポーズ例

戦士Ⅱのポーズ。体力がない方には椅子をこのように使って慣らしていきます。

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戦士Ⅲのポーズ

ポーズ例

戦士Ⅲの完成形。腹筋も背筋もかなり使い、全身の筋力を使っています。手を上に伸ばすのをやめると少し楽になります。

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ポーズ例

ブロックで運動強度が調整出来ます。初心者でも完成形に近い形で練習ができます。徐々にブロックにかける力も少なくしていきましょう。

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ポーズ例

または、脚を低くして頭の位置を高くします。カタカナのイの字と同じ形です。慣れたら徐々に倒す角度を大きくしていきます。

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半月のポーズ

ポーズ例

半月のポーズですが手の長さと脚の長さの比率の問題で床に手をつくと、背中がまるくなる場合が多いです。

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ポーズ例

手の下にブロックを使うと背中が伸びてポーズが安定します。さらに壁を使うと安定感があり、後ろ脚の使い方がわかります。

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頭立ちのポーズ

ポーズ例

頭立ちのポーズは壁を使って練習します。

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ポーズ例

慣れてきたら片足を上げることも。

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ポーズ例

ゆくゆくはこのように壁なしでポーズがとれるようになります。教室で練習する場合は初心者がいる時にはクラスでは行いません。アクロバティックなものはやりたくない方向けに他のポーズも用意していますのでご安心ください。
※必ずインストラクターの指導の元で行ってください。

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