ヨガイントラ仲間で中、高、大学と学科もサークルも一緒で同じ男の子のママという素晴らしい縁の京子と、子連れヨガにいってきました。
いつもやっているイシュタヨガとはまったく違う、久しぶりのゆったりほぐし系。
なんだかとても身体がほぐれて癒されました。

途中、子供のヨガもありました。
1才と3才が共に楽しめていて、すごく勉強になりました。
年齢が違う子達が一緒に楽しめるって、けっこう大変なことです。
今日のクラスでキッズヨガのティーチャートレーニングのことを思い出しました。
あの頃、すべての年代へのヨガを！と張り切ってキッズヨガの勉強にいきましたが、保育士さんや学校の先生やママさんたちのデモレッスンを見て、私には向いてないのではないかと。
なんというか、NHKの歌のお姉さんばりのクラスの盛り上げ方が素敵な方がいて、これは子供の気を引くだろうなと。
そして、私はここでは輝けない、、、。
と、意気消沈してそれっきりになっていました。

でも自分に子供が出来たことで、やっぱり子供の扱いには慣れてきたし、子供たちへの愛情は抜群だし、そろそろキッズも復習しようかなと思えました。
ヨガは何事も経験ですね。

失禁予防の運動のご質問を頂きました。
おうちで出来る運動メニューをご案内する約束なので、整理しがてら内容をご紹介します。

出産経験のある女性はとくにくしゃみをした瞬間や重いものを持った瞬間に少し漏れてしまうというのはよくある話です。
なかなか相談しづらいですよね。でも筋力トレーニングで改善できる場合がほとんどです。

気休めでなはいかって？
そんなことはないです。
ちゃんと根拠があります。のでご紹介します。

失禁については大きく４種類に分かれます。（東京都総合老人研究所の介護予防運動指導員テキストより）

１腹圧性尿失禁
　　　くしゃみや咳をした時、重いものを持ち上げた時、走った時などの失禁。
　　　腹圧がかかったときにゆるんでしまうもの。

　　　【原因】　骨盤底筋の脆弱化
　　　【対処方法】　弱くなった骨盤低筋を強化する

２切迫性尿失禁
　　　おしっこしたいと思った直後にまにあわずに漏れてしまう。　
　　
　　　【原因】　脳血管障害、パーキンソン病、などの疾患による中枢神経の障害。
　　　　　　　　　脳からの排尿抑制指示に不調が出る。
　　　【対処方法】　膀胱の収縮を抑制させる薬剤の投与や、もととなる疾患の治療。

３溢流性尿失禁
　　　膀胱に尿が充満し、慢性的にだらだらと尿がもれる。
　　　尿意がはっきりしなくて、いきおいよく出来ないなど。
　　　
　　　【原因】　尿路の閉塞や膀胱の収縮力低下などの尿の排出障害による。
　　　【対処方法】　早期に医療機関を受診し、原疾患の治療を最優先。

４機能性尿失禁
　　　排尿に関連した動作や判断ができないために漏れてしまう。　
　
　　　【原因】　認知症などで、トイレの使い方がわからない。
　　　　　　　　　移動に時間がかかって出来ない、間に合わないなど。
　　　【対処方法】　住宅改修や着脱しやすい衣類の工夫、介護者が適切な介助を教わるなど。

一番よくあるのは１の腹圧性尿失禁ですよね。
2.3.4の原因は医療や介護の対処が必要ですが、１であれば筋力を鍛えることで改善されます。
まだ失禁なんて早いのではと心配されている方は１ではありませんか？
ではもう安心ですね。対処は筋トレ！
次のページで筋トレをご紹介します。

さぁその筋力トレーニングの紹介をしましょう。

まずターゲットとなる筋肉です。
骨盤底筋とよく言われますが、正しくは骨盤底筋群で、
ひとつの筋肉ではなくいくつかの筋肉の総称です。
場所はちょうど骨盤の底の部分で尾骨と恥骨の間にハンモック状に底辺部を支えています。
子宮など腹部内臓を下から支えています。

使うべき筋肉の位置が分かったら、そこを意識しながら、

吐く息で、肛門と産道（膣）と尿道を三つともキュッと引き締める。
吸う息でゆるめる。

基本はこれです。
寝ながらでも座って仕事をしながらでもいつでも出来ますね。

産後のヨガクラスやマタニティヨガクラスでもよくやる運動です。
ヨガクラスでやる時は、

１オールドドックのポーズ(三才息子の写真のポーズ)

　　骨盤内の臓器の重みが骨盤底筋群にかからないので、
　　このオールドドッグのポーズでお尻の穴を引き締めようとすると骨盤底筋が分かりやすいです。

　　私はクラスでやるときは、お花のつぼみでイメージしてもらいます。
　　吐く息で、固いつぼみを産道にイメージ。
　　吸う息で、お花が咲いたイメージ。


2正座・またはタダアサナ（まっすぐ立った姿勢）

　　この背筋が地面と垂直の姿勢では、次のイメージが分かりやすいです。
　　ハンカチを置いたとして真中だけつまみあげてみましょう。
　　そのハンカチが骨盤の底です。
　　つまみあげた中心部はそのまま頭頂に引っ張って、背筋をのばすようにしてみましょう。

　　もうひとつ分かりやすいイメージがあります。

　　産道にストローを想像します。
　　吸う息でストローから水を吸い上げるようにイメージします。
　　吐く息でストローから水を吐き下ろすようにイメージします。
　　こちらはストローで吸うというイメージのため呼吸法が逆ですね。
　　通常は吐く息で骨盤低筋引き締めです。
　　お腹にちからが入ると筋肉は引き締めやすいのです。


３ヨガブロックやゴムボールなどをうち腿に挟む

　　　姿勢は仰向けで膝を曲げて立てても、立っても座ってもよいです。
　　　吐く息でブロックやボールをぎゅーっと挟みながら
　　　お腹にも力を入れてお尻の穴を引き締める。
　　　吸う息でゆるめる。

　　　うち腿も使うことで、骨盤低筋も使いやすくなります。
　　　骨盤底筋の感覚が分かりづらい人にはこちらがお勧めです。

どれも簡単で、おうちで出来ます。