201602.19

大人リラックスヨガ・マタニティヨガ

Post by yoga beyond

今日もリラックスヨガはたくさんの方にいらして頂きました。初めて新会場にいらした方は、明るくていい!とおっしゃってくださいます♫
マタニティヨガ・セミプライベートではハーブティーを飲みながらみなさんでお話する時間が少しあるのですが、ヨガだけではわからなかったみなさんの話がきけて楽しいです。参加者さんも、同じ悩みを共有したり、新しい情報を得たり、お互い産後が楽しみになっていいのではないでしょうか?

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201602.10

マタニティヨガ・セミプライベート

Post by yoga beyond

今日は、マタニティヨガクラス初日!

今まで大人リラックスヨガクラスは妊婦さんOKクラスとしてたくさんの妊婦さんにお越し頂いておりましたが、今日から分けて別クラスに!

移転により、スタジオ使える時間が増えて、マタニティクラスが開催出来て嬉しいです。

セミプライベートクラスとして、5名以下、少人数、90分、ハーブティー付きクラスです。

今日は4人の妊婦さんにお越し頂きました。

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背中の下に使っているものがボルスター(長枕)です。ヨガ用の道具で、ゆったり身を任せて行うリラックスヨガに使える優れものなのですが、レンタル会場に運ぶのは難しかったので、これも移転により使えるようになり、嬉しいです。仰向けが苦しい妊婦さんもソファでくつろいでいるような楽な姿勢で呼吸法やリラックスが出来ます。

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いろいろ使えますが、今日はシニアの方やマタニティの方のシャバアサナに使いました。
腰が痛い方には膝下に入れると仰向け姿勢が楽です。今までヨガマットを敷いていましたが、ボルスターの方が安定感あり気持ちいいです。

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仰向けが居心地悪い妊婦さんはこちらの横向きにも足の下にボルスターを入れると支えられている安心感があり、リラックスできます。
マタニティヨガでは、左側を下にして休みます。背骨の横に大動脈と大静脈が通っています。大動脈が心臓のポンプで送り出される流れ、静脈が戻ってくるときの流れです。
戻ってくる流れである静脈の方が滞りやすいので、そちらが圧迫されないように静脈が身体の上側にくるほうがよいのです。
めまいなどを起こす場合があるそうです。

と、マタニティヨガトレーニングでは習いまして外国ではお医者さんが寝るときの姿勢をそうアドバイスするとも聞いたことがありますが、
体格の大きい欧米の方なんだろうなと思います。
日本人は小柄ですし、横向きでめまいがするとかはいまのところ聞いたことがないですね。
ヨガ的には左右同じようにやりたくなりますが、一応、シャバアサナ横向きの方には、いつも左を下にして休んでもらっています。

クラス後、ハーブティーを飲みながら妊婦さん同士でお話。大人クラス合同だといつもささっと帰って頂いていたので、ゆっくりみなさんのお話がきけてこれも嬉しかったです。
マタニティクラスで知り合った方が、ベビークラスでまた一緒になれるようになると、「続けられるヨガ教室」としてとてもうれしいです。
いままでもマタニティの方が出産後にベビークラスに来てくれるのがとっても嬉しかったのですが、みなさんの妊娠中のお話しがきけて、これからは今まで以上に楽しみになりそうです。

マタニティ・セミプライベート水曜日クラスは今月は割引になっていますよ。3月からは土曜日にも出来ます!

201305.10

マタニティヨガ〜逆子直し体操とヨガ〜

Post by yoga beyond
毎週来て下さっている方が逆子ということで、逆子直し体操をまとめてみました。マタニティヨガでやる逆子治し体操も助産師さんが伝授するものも本に書いてあるものも同じものですね。


写真のホーズは、 オールドドックのポーズまたはヤタンガサナ修正版です。胸の下にクッションなどを置くとやりやすいです。ただ、腰が反るのでちょっと長時間はつらいですね。腰を守るために軽くお腹を引き締めましょう。


または橋のポーズ(少し左右に骨盤をゆすってもよい)です。骨盤の下にクッションや毛布を丸めたものを置くと楽チンです。腰をゆすってもいいです。ただし、態勢を戻す時にゆっくりゆっくり起き上がって下さい。個人的な経験からですが、子宮口に一気に圧がかかるとよくありません。

あとは胎児の背中を上にして横向きでねる。(シムスの体位・仰向けがつらい場合の妊婦さんのシャバアサナはこちらです)マタニティヨガでは静脈が背骨の右側にあるので左側を下にして寝てもらいますが、胎児の背中側を上にして寝ます。


さらに、助産師さんたちが経験から言う逆子治しのためにいいことがあります。「冷え」の解消です。特に下半身の「冷え」は大敵です。あたたかい時期であろうとも、下半身だけ冬のようにして見て下さい。サンダルはやめ、足首をだしません。お腹は腹巻きで冷えないようにしている方は多いかもしれませんが、お腹だけでなく、足元まであたたかくしましょう。私も冷えって何?っていうかんじでいたのですが、助産院で服装を怒られました。助産師さんたちによると冷えているとら赤ちゃんは居心地が悪く逆子になりやすいそうです。太ももやお尻をさわってみましょう。冷たいかんじでしたらあたたかい格好をしましょう。足湯もいいです。
あと、夜は早く寝れるよう、心がけてみましょう。助産師さんたちによると、逆子の方は夜更かししてる方が多いそう。寝る前のスマホもやめてみましょう。目も疲れているとよくないようです。
こうして、いろいろと逆子治しにいいことなどいろいろと言われていますが、これの効果があったとは実験などでは証明はされていないようです。人によりますからね、他の要因もありますからね、実験出来ませんからね。しかし、現場を見ている助産師さんたちが多くこのように感じていますから、私は信用してもいいと思います。科学的根拠がなくても、治るかもしれないですからまずは体操(出来る努力)をしてみましょう。

しかし、ここからが重要です。治すことをゴールにしないということです。治らなくてもがっかりしない姿勢でやってみるのがよいです。「逆子」と言われると不安な気持ちになったり残念な気持ちになったり早く直さなきゃと焦る気持ちがあるかもしれません。特に自然分娩したかったという強い思いのあった方には残念な気持ちが悲しい気持ちにまでなることもあるでしょう。私もマタニティヨガの勉強をしていましたし、ヨガ指導をしていた助産院で産みたいという気持ちが強かったのに、病院での出産となりました。その時は残念に思う気持ちもありましたが、産んだ後はそんなことはささいなことのように思えました。あるバースコーディネーターさんが、『安全に赤ちゃんに会えるならどんな出産方法でもそれがその人にとっての安産だよ~』と言っておりましたが、その通りだと思います。こうでなくちゃいけないという「執着」は苦しみを生むだけとヨガの教えではいいます。せっかくなら残念な気持ちで出産に臨むより、今の医療の帝王切開のおかげで安全に赤ちゃんに会えるんだわと前向きにとらえられたら、心がとっても軽くなりますよね。ヨガは体操だけでなく、心をいい状態に持っていく、ためのものですから、それを忘れないでヨガして下さい。お産は何があるか分かりません。私もそうでしたが、思い描いた通りにことは運ばないのです。予期せぬことも起こります。でもそれは産後も同じです。子供が出来たら思い通りにいかないことも多々あります。いろいろなことが起こっても自分を見失わず、自分らしくいられるために妊娠期に試練を与えてくれるのかもしれません。思い通りにはいかないよね、そんなこともあるよね。そうつぶやいてみるのもよいのではないかと思います。治ったらラッキー、治らなくてもまぁいいか で逆子治し体操をしましょう。

ヨガBeyond荻窪教室では妊婦さんはリラックスヨガに参加可能です。マタニティヨガはプライベートレッスンにて承ります(*^_^*)

201303.04

失禁予防1

Post by yoga beyond

失禁予防の運動のご質問を頂きました。
おうちで出来る運動メニューをご案内する約束なので、整理しがてら内容をご紹介します。

出産経験のある女性はとくにくしゃみをした瞬間や重いものを持った瞬間に少し漏れてしまうというのはよくある話です。
なかなか相談しづらいですよね。でも筋力トレーニングで改善できる場合がほとんどです。

気休めでなはいかって?
そんなことはないです。
ちゃんと根拠があります。のでご紹介します。

失禁については大きく4種類に分かれます。(東京都総合老人研究所の介護予防運動指導員テキストより)

1腹圧性尿失禁
   くしゃみや咳をした時、重いものを持ち上げた時、走った時などの失禁。
   腹圧がかかったときにゆるんでしまうもの。

   【原因】 骨盤底筋の脆弱化
   【対処方法】 弱くなった骨盤低筋を強化する

2切迫性尿失禁
   おしっこしたいと思った直後にまにあわずに漏れてしまう。 
  
   【原因】 脳血管障害、パーキンソン病、などの疾患による中枢神経の障害。
         脳からの排尿抑制指示に不調が出る。
   【対処方法】 膀胱の収縮を抑制させる薬剤の投与や、もととなる疾患の治療。

3溢流性尿失禁
   膀胱に尿が充満し、慢性的にだらだらと尿がもれる。
   尿意がはっきりしなくて、いきおいよく出来ないなど。
   
   【原因】 尿路の閉塞や膀胱の収縮力低下などの尿の排出障害による。
   【対処方法】 早期に医療機関を受診し、原疾患の治療を最優先。

4機能性尿失禁
   排尿に関連した動作や判断ができないために漏れてしまう。 
 
   【原因】 認知症などで、トイレの使い方がわからない。
         移動に時間がかかって出来ない、間に合わないなど。
   【対処方法】 住宅改修や着脱しやすい衣類の工夫、介護者が適切な介助を教わるなど。

一番よくあるのは1の腹圧性尿失禁ですよね。
2.3.4の原因は医療や介護の対処が必要ですが、1であれば筋力を鍛えることで改善されます。
まだ失禁なんて早いのではと心配されている方は1ではありませんか?
ではもう安心ですね。対処は筋トレ!
次のページで筋トレをご紹介します。

201303.04

失禁予防2

Post by yoga beyond

さぁその筋力トレーニングの紹介をしましょう。

まずターゲットとなる筋肉です。
骨盤底筋とよく言われますが、正しくは骨盤底筋群で、
ひとつの筋肉ではなくいくつかの筋肉の総称です。
場所はちょうど骨盤の底の部分で尾骨と恥骨の間にハンモック状に底辺部を支えています。
子宮など腹部内臓を下から支えています。

使うべき筋肉の位置が分かったら、そこを意識しながら、

吐く息で、肛門と産道(膣)と尿道を三つともキュッと引き締める。
吸う息でゆるめる。

基本はこれです。
寝ながらでも座って仕事をしながらでもいつでも出来ますね。

産後のヨガクラスやマタニティヨガクラスでもよくやる運動です。
ヨガクラスでやる時は、

1オールドドックのポーズ(三才息子の写真のポーズ)

  骨盤内の臓器の重みが骨盤底筋群にかからないので、
  このオールドドッグのポーズでお尻の穴を引き締めようとすると骨盤底筋が分かりやすいです。

  私はクラスでやるときは、お花のつぼみでイメージしてもらいます。
  吐く息で、固いつぼみを産道にイメージ。
  吸う息で、お花が咲いたイメージ。

2正座・またはタダアサナ(まっすぐ立った姿勢)

  この背筋が地面と垂直の姿勢では、次のイメージが分かりやすいです。
  ハンカチを置いたとして真中だけつまみあげてみましょう。
  そのハンカチが骨盤の底です。
  つまみあげた中心部はそのまま頭頂に引っ張って、背筋をのばすようにしてみましょう。

  もうひとつ分かりやすいイメージがあります。

  産道にストローを想像します。
  吸う息でストローから水を吸い上げるようにイメージします。
  吐く息でストローから水を吐き下ろすようにイメージします。
  こちらはストローで吸うというイメージのため呼吸法が逆ですね。
  通常は吐く息で骨盤低筋引き締めです。
  お腹にちからが入ると筋肉は引き締めやすいのです。

3ヨガブロックやゴムボールなどをうち腿に挟む

   姿勢は仰向けで膝を曲げて立てても、立っても座ってもよいです。
   吐く息でブロックやボールをぎゅーっと挟みながら
   お腹にも力を入れてお尻の穴を引き締める。
   吸う息でゆるめる。

   うち腿も使うことで、骨盤低筋も使いやすくなります。
   骨盤底筋の感覚が分かりづらい人にはこちらがお勧めです。

どれも簡単で、おうちで出来ます。

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