失禁予防1
おうちで出来る運動メニューをご案内する約束なので、整理しがてら内容をご紹介します。
出産経験のある女性はとくにくしゃみをした瞬間や重いものを持った瞬間に少し漏れてしまうというのはよくある話です。
なかなか相談しづらいですよね。でも筋力トレーニングで改善できる場合がほとんどです。
気休めでなはいかって?
そんなことはないです。
ちゃんと根拠があります。のでご紹介します。
失禁については大きく4種類に分かれます。(東京都総合老人研究所の介護予防運動指導員テキストより)
1腹圧性尿失禁
くしゃみや咳をした時、重いものを持ち上げた時、走った時などの失禁。
腹圧がかかったときにゆるんでしまうもの。
【原因】 骨盤底筋の脆弱化
【対処方法】 弱くなった骨盤低筋を強化する
2切迫性尿失禁
おしっこしたいと思った直後にまにあわずに漏れてしまう。
【原因】 脳血管障害、パーキンソン病、などの疾患による中枢神経の障害。
脳からの排尿抑制指示に不調が出る。
【対処方法】 膀胱の収縮を抑制させる薬剤の投与や、もととなる疾患の治療。
3溢流性尿失禁
膀胱に尿が充満し、慢性的にだらだらと尿がもれる。
尿意がはっきりしなくて、いきおいよく出来ないなど。
【原因】 尿路の閉塞や膀胱の収縮力低下などの尿の排出障害による。
【対処方法】 早期に医療機関を受診し、原疾患の治療を最優先。
4機能性尿失禁
排尿に関連した動作や判断ができないために漏れてしまう。
【原因】 認知症などで、トイレの使い方がわからない。
移動に時間がかかって出来ない、間に合わないなど。
【対処方法】 住宅改修や着脱しやすい衣類の工夫、介護者が適切な介助を教わるなど。
一番よくあるのは1の腹圧性尿失禁ですよね。
2.3.4の原因は医療や介護の対処が必要ですが、1であれば筋力を鍛えることで改善されます。
まだ失禁なんて早いのではと心配されている方は1ではありませんか?
ではもう安心ですね。対処は筋トレ!
次のページで筋トレをご紹介します。
失禁予防2
まずターゲットとなる筋肉です。
骨盤底筋とよく言われますが、正しくは骨盤底筋群で、
ひとつの筋肉ではなくいくつかの筋肉の総称です。
場所はちょうど骨盤の底の部分で尾骨と恥骨の間にハンモック状に底辺部を支えています。
子宮など腹部内臓を下から支えています。
使うべき筋肉の位置が分かったら、そこを意識しながら、
吐く息で、肛門と産道(膣)と尿道を三つともキュッと引き締める。
吸う息でゆるめる。
基本はこれです。
寝ながらでも座って仕事をしながらでもいつでも出来ますね。
産後のヨガクラスやマタニティヨガクラスでもよくやる運動です。
ヨガクラスでやる時は、
1オールドドックのポーズ(三才息子の写真のポーズ)
骨盤内の臓器の重みが骨盤底筋群にかからないので、
このオールドドッグのポーズでお尻の穴を引き締めようとすると骨盤底筋が分かりやすいです。
私はクラスでやるときは、お花のつぼみでイメージしてもらいます。
吐く息で、固いつぼみを産道にイメージ。
吸う息で、お花が咲いたイメージ。
2正座・またはタダアサナ(まっすぐ立った姿勢)
この背筋が地面と垂直の姿勢では、次のイメージが分かりやすいです。
ハンカチを置いたとして真中だけつまみあげてみましょう。
そのハンカチが骨盤の底です。
つまみあげた中心部はそのまま頭頂に引っ張って、背筋をのばすようにしてみましょう。
もうひとつ分かりやすいイメージがあります。
産道にストローを想像します。
吸う息でストローから水を吸い上げるようにイメージします。
吐く息でストローから水を吐き下ろすようにイメージします。
こちらはストローで吸うというイメージのため呼吸法が逆ですね。
通常は吐く息で骨盤低筋引き締めです。
お腹にちからが入ると筋肉は引き締めやすいのです。
3ヨガブロックやゴムボールなどをうち腿に挟む
姿勢は仰向けで膝を曲げて立てても、立っても座ってもよいです。
吐く息でブロックやボールをぎゅーっと挟みながら
お腹にも力を入れてお尻の穴を引き締める。
吸う息でゆるめる。
うち腿も使うことで、骨盤低筋も使いやすくなります。
骨盤底筋の感覚が分かりづらい人にはこちらがお勧めです。
どれも簡単で、おうちで出来ます。
ヨガ本
アイアンガーヨガ創始者でヨガイントラのバイブル的な本「ハタヨガの真髄」「呼吸の辞典」の著者、アイアンガー先生のマインドの本です。
訳も日本のアイアンガーヨガの第一人者の柳生直子先生です。待望の日本語訳だとか。ハタヨガの真髄よりも日本語が格段に読みやすそうですね。
でも読みたい本がかなり溜まっています。
。つい、読みきれてないのに買ってしまう。そして最近は買って満足してしまいがち^^;子供が寝てから読もうと思いながら一緒に寝てしまって読めていない。それにしてもAmazonって商売上手〜。私の欲しいものを知っててうまくオススメしてくるんだもん。お金払った感覚なく買い物しちゃいます。あ、いやAmazonのせいにしてはいけない^^;私の物欲が悪いのです。
アパリグラハ(不貪)ですね。むさぼらないことです。本によっては日本語訳は(非所有)となっていたりします。物欲にとらわれていると心のコントロールは出来ないよっていう教えです。たいてい、物を手にいれたら、そこで満足出来ずに、次に他のものが欲しくなるという、、、。
でもこのアイアンガー先生の本は間違いなく生涯使えそうな良い本です。買って満足とならないようにじっくり読みたいです。
サティア(正直)
そんななか、「体調が優れないのでお休みします。」のあと、15分後に「申し訳ありません。実はお寝坊してしまったのです。ウソついてすみません。」のメールが!
こんなことは初めてでした。
メールを見て笑いましたがなんだか心が暖かくなりました。
あぁ、サティア(正直)だなぁと。
サティアは「正直でいましょう」というヨガの教え。
うそはついちゃいけないのなんて常識だ、と思うと思いますが、やはり難しいのでわざわざヤマ(すべきこと)として教えがあります。
ここで面白いと思うのは、道徳的にウソがいけないからではなく、ウソをつくことで、後ろめたくかんじたり、バレるんじゃないかと不安になってしまう。自分の心の平安のためにウソはやめましょうと教えているのです。
心の平安とコントロールがヨガの目的ですからね。ウソはその邪魔になります。
ちなみにサティアはあたりまえのようで大ウソはつかないにしても、気づかないうちにサティアにひっかかるものもありますよね。
後ろめたくすらかんじない大人の小ウソ。気をつけて純粋な心でいたいものです。
今朝の方はヨガの哲学にも興味があるとおっしゃとてて座学イベントにもいらして下さった方。
きっとそれも頭の中に覚えてくれてたんじゃないかなぁと思ってそれが嬉しいです。