腰が丸まってしまい、膝も曲がっています。このポーズは背骨のツイストと腿裏をのばしてストレッチすることが目的ですがこれでは効果が出ません。

手の下にブロックを置くと背筋が伸びて膝も伸ばすことができます。

ブロックでも背中が丸まる場合はもっと高い椅子を使います。ブロックより安定感があるので高齢者、妊婦向けの修正です。

身体が固い場合、あぐらで座ると背中が丸くなります。

ヨガは姿勢が大切です。おしりの下に毛布を入れると腰が伸びやすくなします。

股関節に違和感を感じる場合はあぐらをやめて正座で座ることをおすすめします。ブロックの上に正座すると膝が楽な場合があります。

鳩のポーズ(右はじ)のよくある例で後ろからみたところです。左右の骨盤の位置がずれると腰もつらくおしりのストレッチも感じられません。

右のおしりの下に毛布を入れて骨盤の左右の高さを整えると、ポーズが安定してきます。

鳩のポーズの完成形です。横からみたところです。

ボルスター(長枕)の使用例です。胸が開き、軽い後屈ができます。ボルスターに身体を預けられるのでリラックスを深めてくれます。

右のでは後屈がきつい方にはボルスターの下にブロックを入れて調整します。ひざが浮く場合はひざ下にもブロックや毛布をいれます。

ボルスターを使った穏やかなツイストポーズです。身体がリラックスできます。

無理に足先を持とうとすると膝が曲がり、背中も丸くなります。

ストラップを使って膝と背中がのびる位置を見つけます。

柔軟性が増してくるとこの形になります。(もちろん無理に目指す必要はありません)

スクワットというしゃがんだポーズです。足首が固い方は踵が浮いてとても辛い場合があります。その場合は踵が浮いてしまいます。

踵の下にエッジを入れてサポートしています。エッジは横から見ると三角形の形で、素材はブロックと似ています。毛布でも大丈夫です。

前から見たスクワットのポーズです。足首周りや脚を強化し、股関節を柔らかくします。特に妊婦さんにおすすめのポーズです。

鋤（すき）のポーズの完成形です。首を痛めやすい方、首の骨(頸椎)の自然なカーブがないストレートネックと呼ばれるタイプの方は要注意ポーズです。

ストレートネックの方など、喉や首が苦しい場合は方の下に毛布を敷きます。頸椎のところにスペースが出来て苦しさがなくなる場合が多いです。

脚も腰も上がらない方が多いです。無理に床にあしをつけようとせず椅子の上にあしをのせて修正します。こちらの方がより、首の負担も軽くなります。

しかし、無理にやる必要もありません。腰、首がつらい方はこういったリラックス系の逆転のポーズをすすめています。

または、こちらの首ストレッチ＆足を上にする逆転のポーズなどで、鋤のポーズと同じような効果が得られるでしょう。

逆転のポーズで腰の下に毛布を敷いて腰をちょっとたかくすればより鋤のポーズに近くなりますね。

右手を無理に床に近づけようとすることで背中が丸まります。膝の曲げ方も浅くなり、内ももの伸びが感じにくくなります。

手の下にブロックを入れて高さを調整します。背筋が伸びています。踵の上に膝がくるようにします。

脚が疲れてしまう場合はももの下にイスを使うと安定します。高齢者や妊婦さんにおすすめのポーズです。

戦士Ⅱのポーズ。体力がない方には椅子をこのように使って慣らしていきます。

戦士Ⅲの完成形。腹筋も背筋もかなり使い、全身の筋力を使っています。手を上に伸ばすのをやめると少し楽になります。

ブロックで運動強度が調整出来ます。初心者でも完成形に近い形で練習ができます。徐々にブロックにかける力も少なくしていきましょう。

または、脚を低くして頭の位置を高くします。カタカナのイの字と同じ形です。慣れたら徐々に倒す角度を大きくしていきます。

半月のポーズですが手の長さと脚の長さの比率の問題で床に手をつくと、背中がまるくなる場合が多いです。

手の下にブロックを使うと背中が伸びてポーズが安定します。さらに壁を使うと安定感があり、後ろ脚の使い方がわかります。

頭立ちのポーズは壁を使って練習します。

慣れてきたら片足を上げることも。

ゆくゆくはこのように壁なしでポーズがとれるようになります。教室で練習する場合は初心者がいる時にはクラスでは行いません。アクロバティックなものはやりたくない方向けに他のポーズも用意していますのでご安心ください。
※必ずインストラクターの指導の元で行ってください。