リストラティブヨガ｜深くゆるめて回復するやさしいヨガ
何もしない時間が、心と身体を回復させてくれる。
身体をゆるめることで、心も静かに整っていくヨガです。
リストラティブヨガは、深い休息へと導くやさしい時間です。
はじめてヨガをされる方は、はじめての方へもあわせてご覧ください。
リストラティブヨガとは？
リストラティブヨガの起源
リストラティブヨガは、アメリカの理学療法士であり、アイアンガーヨガの正式指導者でもあるジュディス・ラサター（Judith Lasater）氏によって広められたヨガです。
ブロックやベルトなどの道具を用いながら、解剖学的にも理にかなった形でポーズを行うアイアンガーヨガの学びを土台にしつつ、より深い休息へと導く形として育まれていきました。
ある時、双子の兄弟を亡くしたことをきっかけに、ジュディス先生はそれまでのようにマットの上に立ってヨガを行うことができなくなったそうです。そんな深い悲しみの中で、自分自身を癒すために生まれたのが、この動きの少ないリストラティブヨガだったと言われています。
リストラティブヨガはどんなヨガ？
「リストラティブ」とは、「回復する」「休息させる」という意味があります。
リストラティブヨガは、心身を休め、回復へと導いていく動かないヨガです。
ボルスターと呼ばれるヨガ用の長枕、ブロック、毛布、ベルト、壁、椅子など、さまざまなヨガの道具（プロップス）を使いながら、身体の力を抜いたまま安心して委ねられる姿勢をつくっていきます。
頑張って伸ばすのではなく、無理に整えるのでもなく、
支えられた安心感の中で、身体が自然にゆるみ、呼吸が深まり、神経の緊張がほどけていく。そんなヨガです。
こんな方におすすめです
本来、私たちの身体には自己治癒力、特に自然治癒力が備わっています。
けれど、過度の緊張状態や強いストレス状態にさらされ続けていると、その力は十分に発揮されにくくなり、心身にさまざまな不調が表れやすくなります。
たとえば、深いストレスにさらされていると、こんな状態が起こることがあります。
・睡眠をとってもまだ疲れている
・常に身体が重く、疲れを感じる
・心が疲れ切って、楽しいと思えない
・常に心配事があり、呼吸が浅い
・めまいやほてりがある
・食欲がわかない
・なかなか寝つけない
こうした不調は、検査をしてもはっきりした原因が見つからないことも多く、いろいろな科を受診しても、結局よく分からないままになってしまうこともあります。
いわゆる自律神経の乱れや、心身ストレスによる不調なども、症状だけを抑えても、身体そのものが深く休まり回復していかなければ、根本的な楽さにはつながりにくいことがあります。
そんな時におすすめしたいのが、リストラティブヨガです。
ストレスによって疲れ切った心身に、じっくりと「何もしない時間」を与えてあげること。
それが、自分を癒し、本来のエネルギーを取り戻す助けになります。
どんな効果があるの？
生理学的に見ても、リストラティブヨガはとても理にかなった、効率のよい休息です。
脳は、眠っている間も働き続けています。
リストラティブヨガでは、プロップスにしっかり支えられた姿勢で、10分から15分ほどひとつのポーズを保つこともあります。動きは少なく、ポーズの数も多くありません。けれど、その「少なさ」と「静けさ」こそが大切です。
長く安心して保たれた姿勢の中にいることで、いつでも不測の事態に備えて反応できるようにとスタンバイしている脳の警戒心が、少しずつほどけていきます。
敵が来たらすぐ逃げる、あるいは攻撃できるように備える。そうした本能的な防御反応は、現代の私たちの中でも静かに働き続けています。実際、人とすれ違うだけでもストレスになると言われるほど、脳は常に多くの刺激を受けています。
リストラティブヨガでは、そうした脳に意識して「今は安心していいよ」「何もしなくていいよ」という時間を与えていきます。
瞑想にも似た静けさがありますが、心身ともに疲れている場合には、座って意識を保ち続けるよりも、まずは身体をしっかり支えられた姿勢に委ねる方が、より深く休息に入りやすいことがあります。
一晩寝ても疲れが取れない方、いつも身体が重い方には、ただ眠ることとはまた違う、この深いリラクゼーションがとても助けになるかもしれません。
自律神経と深い休息の関係
私たちの身体は、自律神経によって無意識にコントロールされています。 活動しているときは交感神経が優位になり、休むときには副交感神経が働きます。
現代は、常に情報や刺激が多く、交感神経が優位な状態が続きやすい環境です。
そのため、本来は必要な「深く休まる状態」に入りにくくなっている方がとても多いのです。
リストラティブヨガでは、身体を安心して預けられる姿勢を長く保つことで、神経の緊張がほどけ、自然と深い休息の状態へと導かれていきます。
ポリヴェーガル理論では、さらに深いリラックス状態として「背側迷走神経」が働く状態があるとされています。
これは危険なシャットダウンではなく、安心感の中で深くエネルギーを回復していくような静かな休息の状態です。
忙しく、常に何かに追われていると、私たちは「休むこと」さえうまくできなくなってしまいます。
リストラティブヨガは、そんな状態のときこそ、あえて何もしない時間をつくり、身体から神経系を整えていくヨガです。
自分では休めないときに、ヨガの力を借りて“強制的に休まる”。
それが、このヨガの大きな価値のひとつです。
リストラティブヨガのコツって？
リストラティブヨガは、少しマニアックなヨガかもしれません。
1回でその効果を感じて気に入る方もいらっしゃいますが、「この動かないヨガは何なんだろう？」と感じて、良さがよく分からないまま終わる方もいます。
特に、普段アクティブに動くのが好きな方には、その傾向があるかもしれません。
でも、普段元気で活動的な方ほど、頭を空っぽにする時間、何も考えずに済む時間を持つことで、かえって自分のエネルギーが高まることに気づくことがあります。
リストラティブヨガの良さを味わうコツは、落ち着く姿勢を見つけたら、自分の頭の中のおしゃべりを静かに見守ることです。
頭の中で次々浮かんでくる考えに反応しすぎず、
「今は関係ないなー」
「また後でねー」
そんなふうに、そっと脇に置いていくような感覚です。
反応してしまうと、頭の中のおしゃべりは連想を生み、どんどん忙しく働き始めます。
けれど、静かに見守っていると、だんだん考えるスピードがゆるみ、少しずつ静けさが広がっていきます。
脳がリラックスすると、「ただ寝ていただけ」ではない、エネルギーの回復を実感できるはずです。
よかったら、リストラティブヨガは一度だけでなく、数回続けて受けてみてください。初回はあまりリラックスできなくても、2回目、3回目と重ねるうちに、だんだん深まりやすくなります。
そして、自分と相性の合うリストラティブヨガの指導者に出会えることも、とても大切です。
スタジオで使うプロップスは？
毛布、ブロック、椅子、壁、たまご型のブロック、アイピローなど、たくさんの道具を使います。
リストラティブヨガは、プロップスが充実しているヨガ教室ほど、その心地よさを味わいやすいヨガでもあります。
おうちで行う場合は、布団や座布団を丸めてボルスター代わりにしたり、壁や椅子を使ってアレンジすることもできます。
Beyondでは、お近くにお住まいの方であれば、出張レッスンでボルスター等のプロップスをご自宅にお持ちすることも可能です。
リストラティブヨガにはどんなポーズがあるの？
スプタバタコナサナ（黄金の子宮のポーズ）
見た目に少し驚くかもしれませんが、とてもリラクゼーション効果の高いポーズです。
黄金の子宮のポーズと呼ばれることもあり、骨盤内の血行をよくしながら、深い安心感の中で呼吸を味わえる、女性におすすめのポーズです。
股関節が外旋し、胸は穏やかに開き、呼吸が自然と深くなっていきます。
腰が痛い方や、股関節が硬い方は、股関節を大きく開かず、脚を前に伸ばしてひざを少し曲げられるように、ひざ下にサポートを入れた方がリラックスしやすくなります。
経験のある講師が、お一人ずつ身体を見ながら丁寧に調整しますので、ご安心ください。
ヴィパリタカラニ（壁に足をたてかけるポーズ）
いったん血液やリンパを中心部へ戻すように逆転させてから、再び自然に流していくことで、足の巡りをよくしていくポーズです。
一日の疲れを癒し、足のむくみや重だるさを感じやすい夜にもおすすめです。
ももの裏（ハムストリングス）が硬い方には、壁との間にボルスターを置いて、傾斜をやわらげることでより快適に行えます。
うつ伏せのツイストのポーズ
背骨は、骨格上の大黒柱であり、脊髄や神経系、動脈や静脈が通る大切な通り道です。ヨガでは、その背骨を整えることをとても大切にしています。
胸もお腹もボルスターに預けながら行う、穏やかなツイストのポーズは、前屈の落ち着きも重なって、とても深くリラックスできます。
前屈
身体を委ねる前屈のポーズは、自然と心を落ち着かせてくれます。
リストラティブヨガでなくても、前屈のポーズには気持ちを鎮める作用がありますが、身体を支えに預けながら行うことで、その落ち着きはより深いものになります。
うつ伏せには少し胸への圧迫がありますが、その分、呼吸にともなう胸の動きが丁寧に感じられます。
吸うと胸がふくらみ、ボルスターを少し押し返す。吐くと、身体の重みとともにボルスターへ沈んでいく。そんな呼吸の流れを感じながら深い呼吸を続けていくと、自然と呼吸が深まっていきます。
また、骨盤が前傾し、腰まわりの筋肉がやさしく伸ばされるため、腰のこりにも穏やかに働きかけてくれるポーズです。
リストラティブヨガはどんな時におすすめ？
- 生理中
- 更年期
- 妊娠期
- 産褥期
- 安眠したい時に
特に女性に、リストラティブヨガはおすすめです。
妊娠期、授乳期、更年期など、ライフステージによって変化する身体と心。
また、生理周期による毎月の揺らぎや、日々のエネルギーの波をやさしく整えるのにも役立ちます。
深い休息を目的としたヨガには、ヨガニードラ（眠りのヨガ）もあります。
リストラティブヨガは、プロップスに身体を委ねながら身体から深くゆるめていくヨガ、ヨガニードラはガイドに従いながら意識を深い休息へ導いていくヨガです。
その時の状態や、お好みに合わせて選んでいただけます。
産後のケアとしては、産後骨盤ケアヨガもご参加いただけます。
ヨガBeyond（荻窪）でのリストラティブヨガ
グループレッスンは月2回金曜日 19:30〜21:00 に開催！
※プライベートレッスンでもご好評頂いてます。
ポーズはシンプルに。
プロップスの組み換えで頭を忙しくさせてしまうと、せっかくポーズでリラックスした脳が、また忙しく働いてしまいます。
私自身、かつてはボルスターやブロックをたくさん組み合わせて、いろいろなポーズを次々に行っていくタイプのリストラティブヨガを開催していた時期がありました。けれど、道具のセッティングそのものが、かえってリラックスを妨げてしまうことがある、ということにだんだん気づくようになりました。
そんな紆余曲折を経て、現在はポーズをよりシンプルに。
ポーズとポーズの間の時間や、道具のセッティング時間までもクラスの一部としてとらえ、脳がより休まりやすいようにクラス構成に気を配っています。
アイアンガーヨガのように、解剖学の知識をもとにプロップスを用いて身体のアライメントを整えることが得意なイシュタヨガ指導者としての学びも生かしながら、ジュディス先生の教えに近いリストラティブヨガを大切にお伝えしています。
普段忙しく、頑張っている分、頑張らない時間は誰にでも必要です。
心と身体をゆったりほどき、自分の内側から生まれる癒しを体験しましょう。
リストラティブヨガ考案者「著書の紹介」
WOMAN'S YOGA BOOK (ウーマンズヨガブック) - 女性のヨガライフ実践書 - (YOGA BOOKS)
