201303.04

失禁予防2

Post by yoga beyond

さぁその筋力トレーニングの紹介をしましょう。

まずターゲットとなる筋肉です。
骨盤底筋とよく言われますが、正しくは骨盤底筋群で、
ひとつの筋肉ではなくいくつかの筋肉の総称です。
場所はちょうど骨盤の底の部分で尾骨と恥骨の間にハンモック状に底辺部を支えています。
子宮など腹部内臓を下から支えています。

使うべき筋肉の位置が分かったら、そこを意識しながら、

吐く息で、肛門と産道(膣)と尿道を三つともキュッと引き締める。
吸う息でゆるめる。

基本はこれです。
寝ながらでも座って仕事をしながらでもいつでも出来ますね。

産後のヨガクラスやマタニティヨガクラスでもよくやる運動です。
ヨガクラスでやる時は、

1オールドドックのポーズ(三才息子の写真のポーズ)

  骨盤内の臓器の重みが骨盤底筋群にかからないので、
  このオールドドッグのポーズでお尻の穴を引き締めようとすると骨盤底筋が分かりやすいです。

  私はクラスでやるときは、お花のつぼみでイメージしてもらいます。
  吐く息で、固いつぼみを産道にイメージ。
  吸う息で、お花が咲いたイメージ。

2正座・またはタダアサナ(まっすぐ立った姿勢)

  この背筋が地面と垂直の姿勢では、次のイメージが分かりやすいです。
  ハンカチを置いたとして真中だけつまみあげてみましょう。
  そのハンカチが骨盤の底です。
  つまみあげた中心部はそのまま頭頂に引っ張って、背筋をのばすようにしてみましょう。

  もうひとつ分かりやすいイメージがあります。

  産道にストローを想像します。
  吸う息でストローから水を吸い上げるようにイメージします。
  吐く息でストローから水を吐き下ろすようにイメージします。
  こちらはストローで吸うというイメージのため呼吸法が逆ですね。
  通常は吐く息で骨盤低筋引き締めです。
  お腹にちからが入ると筋肉は引き締めやすいのです。

3ヨガブロックやゴムボールなどをうち腿に挟む

   姿勢は仰向けで膝を曲げて立てても、立っても座ってもよいです。
   吐く息でブロックやボールをぎゅーっと挟みながら
   お腹にも力を入れてお尻の穴を引き締める。
   吸う息でゆるめる。

   うち腿も使うことで、骨盤低筋も使いやすくなります。
   骨盤底筋の感覚が分かりづらい人にはこちらがお勧めです。

どれも簡単で、おうちで出来ます。

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